걷기를 통해 운동을 하시는 분들이 많습니다. 공원이나 산책로 등에서 빠르게 걸으며 운동하시는 분들도 있고 양팔을 힘차게 흔들며 운동하시는 분들도 많이 볼 수가 있습니다.
걷기는 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 아무런 도구가 필요치 않고 일상 생활을 통해서도 쉽게 할 수 있기 때문입니다.
걷기 운동은 걷는다는 것은 같지만 걷기의 속도,팔의 위치에 따라 운동 효과는 천차 만별로 달라집니다.
완보 - 환자나 재활 치료가 목적인 운동법으로 분당 2Kcal 소모
산보 - 산책하듯 걷는 산보는 분당 3Kcal 소모
속보 - 팔을 앞뒤로 활기차게 움직이며 분당 3.5Kcal 소모
급보 - 유산소성 운동 능력 향상에 도움이 되고 분당 4.5Kcal 소모
강보 - 시간당 7~8Km 이동하는 최고의 속도를 내는 걷기 방법으로 분당 7.5Kcal 소모
1. 심장병 예방
심장마비를 37% 예방 할 수 있으며 지방 연소 효과가 뛰어나 혈액 순환을 원활하게 하여 심장병 예방에 탁월합니다. 혈액순환 촉진 및 콜레스테롤고 혈압을 낮추어주며 심장으 활동 강화, 심장병과 뇌졸증 등의 심장 관련 질병을 예방하는데 많은 도움이 됩니다.
2. 혈액순환 개선
혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하며,혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬은 분비가 억제됩니다.혈액의 흐름이 원활하게 되어 고혈압,당뇨병과 같은 성인병 에방에 효과적입니다.
3. 스트레스 해소
상쾌한 공기를 마시며 천천히 걷는 것은 스트레스 해소에 많은 도움이 됩니다.
엔톨핀 형성과 오감이 자극되어 우울증 에방에 도움이되고 스트레스 감소와 칼로리 소모에도 좋습니다.
4. 골다공증 예방
낮시간 햇빛을 받으며 걸으면 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
비타민D 는 면역력 강화와 뼈의 골밀도 유지시켜 골다공증과 같은 질환을 예방 할 수 있습니다.
하루 30분 이상 걷는 습관은 관절염 발병률을 30% 정도 낮추어 줍니다.
특히, 여성의 경우 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리가 없는 걷기 운동이 필요합니다.
5. 비만 예방
걷기 운동을 통하여 복부 비만을 줄이고, 콜레스테롤을 낮추어 줄 수 있습니다.
격렬한 운동 보다는 걷기같이 편한 운동을 장시간 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
6. 혈압 낮춤 효과
고혈압 개선하는데 가장 좋은 운동으로 턱걸이나,팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동은 말초 혈관을 압축하기 때문에 혈압이 상승하지만, 걷기는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
7. 당뇨병 예방
과식 혹은 운동 부족으로 당뇨병이 생길 수 있습니다. 이미 당뇨판정을 받은 경우에도 걷기 운동은 당뇨 수치를 낮추는데 많은 도움이 됩니다.
1. 컨디션체크
자신의 몸상태에 맞춰 걷기를 하세요.
건강에 해가 안되게 평소 운동량을 생각해서 강도를 조절하는게 좋습니다.
2. 근육을 이완시킨 후 운동
걷기를 시작할 때 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 이완시킨 후 시작하세요.
3. 바른자세로 걷기
발뒤꿈치 바깥쪽부터 디디기 시작하여 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치며 앞쪽 새끼 발가락에 이어 엄지 발가락쪽으로 체중을 전달하여 걷도록 노력합니다.
4. 일주일에 5일 하루 30분 걷기
걷기는 단기간 운동으로 효과를 보기 어렵습니다. 일주일에 4-5회 이상 하루 30분씩 꾸준한 운동을 하여야 효과를 볼 수 있습니다.
걷기운동을 할 때도 올바른 자세가 필요합니다.
최대한 몸을 수직이 되도록 하고 팔은 앞25도, 뒤 15도 정도로 흔들어 주면 걷는게 좋습니다.
꾸부정한 자세나 팔자걸음 또는 아장걸음으로 걷게 되면 고관절이나 무릅 관절에 무리가 가해져 관절염이 발생 할 수 있습니다.
(걷기 운동 올바른 자세 - 한국 워킹협회)
가장 쉬운 걷기이지만 이것도 운동으로 하려면 바른 자세가 필요한 이유입니다. 물론 평소에도 잘못된 걸음걸이는 몸의 어딘가에 무리를 줄 수도 있으니 교정이 필요한 부분은 노력하여 고쳐야 합니다.
하루 1시간 정도 걸으면 200칼로리 소모가 된다고 합니다.
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